튼튼한 근육 이상으로 중요한 게 있다면 건강한 관절이다.

평소 편하게 움직이려면 꼭 필요한 관절 건강! 그런데 안타깝게도  미국 성인 5명 중 1명은 의사로부터 하나 이상의 관절염 문제를 진단받고 있다. 관절염은 뼈와 뼈가 만나는 부위인 관절에 여러 가지 원인에 의해 손상 또는 염증이 발생한 질병이다. 가디언은 미리 소중한 관절 건강을 지킬 일상 속 간단한 4가지 방법을 소개했다. 이 방법들은 무조건 고강도 운동을 하라고 하지 않고 정말 꼭 필요한 점만 짚는다. 

1. 전신 운동을 위해 요가나 필라테스를 해보자

영국 런던에서 활동하는 물리치료사인 리암 구드는 특정 근육과 관절을 무리하게 사용하는 대신 모든 근육과 관절을 활용하라고 조언했다. 그러기 위해  필라테스와 요가 등 다양한 전신 근력 운동을 하는 게 큰 도움이 된다. 구드는 가디언과 인터뷰하며 "자주 큰 동작으로 움직여라. 관절을 감싸고 있는 연골이 충분히 움직이지 않으면 혈류를 충분히 공급받지 못해 건조해지고 갈라진다"고 말했다. 

2. 2~30분마다 조금씩이라도 움직이자 

대부분의 직장인 또는 학생이 하루의 절반 이상을 앉아서 지낸다. 이에 미국의 뼈 전문가인 존 멀린더는 20-30분마다 의자에서 일어나라고 조언했다. "그냥 커피를 마시러 가거나 동료와 수다를 떨러 가는 일도 도움이 된다. 잠시라도 자리에서 일어나 움직이는 것만으로도 관절 건강에 도움을 줄 수 있다. 한 자세로 장기간 앉아 있는 걸 피하는 게 좋다."

3. 어깨 관절을 튼튼히 유지하기 위해 팔 운동을 잊지 말자

관절을 떠올릴 때 무릎을 떠올리는 경우가 많지만 어깨의 관절도 그 이상으로 중요하다. 

"어깨는 신체에서 가장 약한 관절로, 주위 튼튼한 근육 유지가 중요하다." 영국 정형외과 의사인 안주 잭기의 말이다. 그는 악력을 키우는 손과 팔운동을 꼭 하라고 추천했다. 그가 추천한 운동은 앉아서도 가능한 간단하지만 효과적인 손 운동이다.

그는 먼저 주먹을 꽉 쥐었다가 다시 손가락을 쫙~ 펴는 운동을 하루에 10~15번 정도 하라고 강조했다. 악력을 향상시키는 운동인데 잭기는 "악력을 키우는 운동이 어깨 관절에도 도움이 된다"고 설명했다. 

4. 완벽하게 '바른 자세'란 없다!

어릴 때부터 우리는 '바른 자세로 앉아라'라는 말을 많이 듣고 허리를 곧게 펴는 자세가 좋다고 배운다. 완전히 틀린 말은 아니지만 오히려 여러 연구에 따르면 하루 종일 반듯하고 곧게만 척추를 펴고 앉으면 통증을 유발할 수 있다. '바른 자세'를 취할 때도 허리 근육이 힘들게 일해야 하기 때문. 

완벽하게 (척추에 무리가 안 가는) 바른 자세란 없지만 척추 건강을 지킬 방법은 있다. 전문가들은 자주 자세를 바꿔 척추의 움직임을 다양하게 하는 게 좋다고 입 모았다. 주의해야 할 점은 구부정한 자세가 무조건 나쁜 것도 아니라는 점. 전문가들은 평소 자주 자세를 바꾸고 움직일 경우에 일시적으로 좀 구부정한 자세를 취하는 것도 괜찮다고 설명했다. 무엇보다 내 몸이 보내는 신호를 잘 파악하고 통증이 느껴지면 자세를 바꿔 보거나 의사와 상담하자. 

안정윤 에디터 / jungyoon.ahn@huffpost.kr